Как оборудовать полноценный тренажерный зал за 15 тысяч в однокомнатной квартире?

История началась с того, что мне частенько приходилось ждать, когда освободится мой тренажер в спортзале. Напрягало, что во время суперсерий приходится под кого-то подстраиваться.

Второй момент, это общее время, которое уходило на тренировку в фитнес-клубе. Я тратил примерно 3 часа с дорогой туда и обратно, разминкой, тренировкой, растяжкой после тренировки и сауной. 

Тогда я решил, что спортзал мне нужен дома. И не важно, что у меня однушка и женщина, которая боролась за каждый метр пространства. 

Главная задача была в том, чтобы в однокомнатной квартире 38 кв. метров можно было сделать полноценный спортзал с минимумом оборудования для прокачки всех групп мышц. При этом необходимо было оборудовать место для хранения инвентаря размером не больше 0,5 на 0,5 метра.

Воплотив эту идею на практике, занятия спортом стали занимать меньше 45 минут в день вместо 3 часов. Не надо было ждать, когда освободится очередной тренажер. 

Сауну я заменил на 2-х часовой поход в баню раз в неделю. 

Идея тренажерного зала дома никогда не будет воплощена в жизнь, если вы не поставите себя ответственным за дисциплину проведения тренировок. А для этого необходимо составлять хотя тренировочные планы на неделю для себя и членов семьи и вывешивать их на холодильник. В крайнем случае, заведите хотя бы распечатанный трекер, чтобы вести учет занятий для каждого.

Какие базовые качества необходимо развивать

Обязательным критерием при выборе упражнений для меня было развитие силы, гибкости и выносливости. Равномерно развивая эти три качества, я всегда нахожусь в тонусе, в хорошем настроении, уверен в себе.

За основу выносливости я взял бег. За основу силы — упражнения с весом тела и гантелями. За основу гибкости — йогу.

Основное оборудование

Замысел минимального оборудования я подсмотрел у Дениса Семенихина в его легендарной 2-х месячной программе Fitness evolution, которая проходила еще в далеком 2015 году. Кстати, все 15 конспектов по этой программе вы сможете скачать в конце этой статьи. В результате тренировок я набрал 6 кг чистых мышц. Раньше программа была платная, сейчас я нашел ее в открытом доступе в ВК. Ссылку специально не прикрепляю. Просто наберите в Яндексе «денис семенихин Fitness evolution» и выберите в поисковой выдаче программу «Построй рельефное тело за 60 дней / Fitness Evolution с Денисом Семенихиным».

Список оборудования (подходит и мужчинам и женщинам)

• Плиобокс;
• Перекладина для подтягиваний; 
• Разборные гантели
• Коврик для йоги

Описание модели, технические характеристики, где купить 

Плиобокс

Описание

Лично я купил обычную скамью для жима лежа. Но потом пожалел. Так как скамья занимает слишком много места. А целиком вся скамья не нужна. Поэтому вам рекомендую не повторять моей ошибки. На плиобоксе я тоже делал жимы лежа, французские жимы и так далее. Все безопасно и удобно. 

Деревянный плиобокс для кроссфита брать не нужно. Покрытие плиобокса должно-быть прорезиненное или обито заводской тканью, чтобы не разодрать спину. Высота плиобокса максимум 30-35 см. Иначе будет неудобно делать упражнения и высокий плиобокс повышает риск травмы

Технические характеристики

Плиобокс (тумба для запрыгивания) высота 31 см

• Назначение: для развития и укрепления мышц ног и увеличения высоты прыжка спортсмена. Идеальный тренажер для следующих видов спорта: волейбол, кроссфит, баскетбол, легкая атлетика и т.д.
• Цельносварная конструкция
• Материал каркаса: металлический профиль 25*25 мм
• Материал площадки: влагостойкая фанера толщиной 15 мм с резиновым противоскользящим покрытием
• Высота тумбы: 310 мм
• Размер нижнего основания: 380*380 мм
• Размер верхнего основания: 330*330 мм
• Порошковая окраска
• Цвета в ассортименте
• Возможно изготовление по вашим размерам

Где купить

В разделе «Где купить» я дам вам лишь примеры вариантов, где можно купить оборудование, чтобы вы просто посмотрели, как оно выглядит. Далее просто сравнивайте размеры оборудования, читайте отзывы о магазине и самостоятельно подбирайте вариант, где и что можно заказать.

1 вариант —  заказать в интернете. Вот одна из ссылок, где я приметил подходящий «гаджет»: https://atom-sport77.ru/fitnes/plioboks-tumba-dlya-zaprygivaniya-vysota-31-sm-at493/

2 вариант —  подобрать на Авито. Здесь все просто. Переходите по ссылке https://www.avito.ru/ и в строку поиска вбиваете разные варианты: «тумба для запрыгивания», «плиометрический бокс», «плиобокс». Далее уже смотрите сами. Если необходимо, поставьте фильтр по вашей геолокации на главной странице сайта.

Раздвижной турник Xiaomi FED Household Punch-Free Horizontal Bar Pull-Ups 94 см (FED–XM0104)

Описание

Из всех домашних перекладин, которыми я когда-то пользовался, эта модель отличается практичностью, материалом и компактностью. Плюс к этому, не нужно ничего сверлить в стенах. Артикул модели —  FED–XM0104, в описании идет длина от 94 см , по факту от 92 см. Данную перекладину можно установить в проем, шириной 92-124 сантиметра. Если у вас проем меньше 92 сантиметров, то необходимо приобретать другую модель —  Xiaomi FED Household Punch-Free Horizontal Bar Pull-Ups 72 см (FED–XM0103). Ее устанавливают в проем 72-94 сантиметра. То есть это 2 одинаковые модели, но разной длины.

Технические характеристики

а) Модель: Xiaomi FED Household Punch-Free Horizontal Bar Pull-Ups 72 см (FED–XM0103):

б) Модель: Xiaomi FED Household Punch-Free Horizontal Bar Pull-Ups 94 см (FED–XM0104):

• Артикул: 965361
• Производитель: FED
• Цвет: черный
• Длина: 92 см
• Диаметр наружной перекладины: 4 см (указан диаметр внешнего, прорезиненного полотна)
• Диаметр внутренней перекладины: 2,2 см (указан диаметр стальной выдвижной трубы)
• Вес: 3,2 кг
• Регулируемая длина: да
• Применимая длина проема: 920-1240 мм
• Материал: нержавеющая сталь, ПВХ, АВС
• Максимальный применимый вес: 100 кг

Где купить

Поскольку я уже не помню, где покупал турник, то варианты можете посмотреть в интернете. Я нашел старшую модель в магазинах UltraTrade. Вот ссылка https://ultratrade.ru/products/razdvijnoiy-tyrnik-xiaomi-fed-household-punch-free-horizontal-bar-pull-ups-94-sm-fed-xm0104-/ 

В любом случае, перекладину можно купить любую. Необязательно этой фирмы. Главное, чтобы она выполняла свою функцию. Так что выбирайте на свой вкус и цвет. Варианты «б/у» тоже можно рассмотреть. Ведь износ фитнес-оборудования такого плана минимальный. Поэтому можно зайти на Авито, глянуть что там продается и купить без комиссии магазина.

Разборные гантели

Описание

Гантели мне нравятся тем, что занимют мало места, их можно использовать вкупе с плиобоксом для развития разных групп мышц. При покупке гантелей необходимо учитывать, чтобы на каждую гантель можно было навесить до 30 % веса собственного тела. При этом желательно, чтобы блины были быстросъемными.

Я бы выделил 3 типа гантелей —  с диаметром гантельного грифа 2,5 см, 3,1 см  и 5 см.

Я пользуюсь гантелями с диаметром 2,5 см, их нужно развинчивать.

Гантели с диаметром грифа 3,1 см, как правило, продаются комплектами в наборах. Нас такие не устраивают, поскольку в типовых наборах мало веса. В среднем, до 15 кг на 1 гантель. 

Быстросьемные гантели с диаметром грифа 5 см я использовать не рекомендую. Быстросьемные —  это те, которые фиксируются металлической прищепкой или пластиковым зажимом. В случае выполнения того же французского жима лежа, блины могут соскочить и можно получить травму. Поэтому покупайте гантели только с резьбой на грифе, чтобы блины можно было намертво зафиксировать. 

Вывод: покупайте гантельные грифы диаметром 25 мм отдельно от блинов с тем же диаметром, если подбираете себе комплект в магазине.

Технические характеристики

Гантельный гриф (на примере «Гриф для гантели хромированный 25 мм, длина 400 м, Barbell»):

Гантельный блин (на примере «Диск обрезиненный черного цвета, 26 мм 2,5 кг, Barbell»):

Теперь предлагаю разобраться с комплектностью блинов. 

Итак, показываю на примере. Если вы весите 75 кг, то вам потребуется поднимать гантели с весом до 30% от веса тела на 1 гантельном грифе. То есть у вас должна быть возможность повесить на 1 гантельный гриф 22,5 кг в данном случае. 

Итого домашний комплект сборных гантелей выглядит так:

• 2 гантельных грифа по 1,6 кг
• 4 блина по 1,25 кг
• 8 блинов по 2,5 кг
• 4 блина по 5 кг

Получится в килограммах:

1,6(гриф) + 2х1,25 + 4х2,5 + 2х5=24,1 кг для одной гантели или 48,2 кг получится ваш домашний комплект из 2-х сборных гантелей.

Вышеуказанного примера вполне хватит, чтобы варьировать нагрузку в зависимости от ваших задач.

Где купить

Гантельный рынок огромен. Заказывайте, где вам удобнее. Тот же Barbell, Яндекс Маркет (https://market.yandex.ru/) и так далее. Авито (https://www.avito.ru/) тоже в помощь, можно купить хорошего качество оборудования за приемлемые деньги. Главное, учитывайте технические характеристики и не перепутайте с диаметром. Лучше взять дороже, но качественнее в этом месяце и потом докупить в следующем.

Пример варианта для покупки грифа: 

http://www.mb-barbell.ru/product/684/ 

Пример варианта для покупки блина:

http://www.mb-barbell.ru/product/1318/ 

Коврик для йоги

Описание

Коврик для йоги не является сложным оборудованием. При этом он не должен скользить, быть слишком мягкий или наоборот —  тонким и твердым, как камень. Средней толщины резиновый коврик вполне подойдет. Я использую коврик фирмы Profi-Fit. Если хотите использовать профессиональный вариант, выбирайте коврики Manduka. И тот и другой у меня есть. Особой разницы в них я не заметил. 

Технические характеристики

На примере коврика Profi-Fit:

Где купить

Вариантов купить коврик для йоги масса. Как в интернете, так и в ближайшем спортивном магазине вашего дома. Если хотите купить коврик Profi-Fit, то просто вбейте в поисковую строку Яндекса «коврик для йоги и фитнеса Profi-Fit» и выберите, где вам удобнее его заказать: Яндекс Маркет, Ozon или в других магазинах. Для примера привожу ссылку с Яндекс Маркета: https://market.yandex.ru/product—kovrik-profi-fit-dlia-iogi-i-fitnesa-prof-plius-173kh61kh0-4-sm/661244010?cpa=1&sku=100910767750 

Если хотите купить коврик Manduka, зайдите на официальный сайт компании и подберите себе вариант. Для примера скидываю ссылку на один из ковриков https://eu.manduka.com/products/prolite-yoga-mat?variant=41173908029491. Чтобы заказать коврик в России, можно вбить в Яндексе «коврики Manduka для йоги» и выбрать себе удобный магазин.

Ни с одной из фирм я не сотрудничаю. Для примера скинул вам бренды, которые личной мной опробованы в деле. 

Программа тренировок

Чтобы было понятнее, как я занимаюсь спортом, немного расскажу о моей системе тренировок. Что я реально практикую сам. На примере 1 недели.

1. Утренняя зарядка —  7 раз в неделю по 10-30 минут
2. Тренировки —  5-8 тренировок в неделю по 30-100 минут (бег, силовая или crossfit)
3. Вечерняя растяжка —  7 раз в неделю по 15 минут (делаю не всегда)

Утренняя зарядка

Моя стандартная зарядка включает: 

• 5 комплексов Сурья Намаскар. 1-ый комплекс делаю медленно, остальные 4 быстро 

3 круга из:

• 20 отжимания или 10 подтягиваний
• 10 приседаний
• 30 повторов на пресс, как правило, это «велосипед» (лежа на спине, подъем туловища и ног попеременно, с касанием локтем противоположного колена)

В последнее время я добавляю в начало каждой зарядки дыхательные упражнения из йоги с Каруна. Поскольку лично мне необходимо прокачивать дыхалку для подготовки к полумарафону. В последний раз я бежал за 1 час 19 минут. 

Периодически использую упражнения на статику по отдельной программе. Ссылка будет аналогично в конце статьи. 

Тренировки

Поскольку мне нравится бег, упражнения со свободными весами и crossfit, то я чередую разные программы подготовки, в зависимости от задач. На момент написания статьи я готовлюсь к полумарафону и программу по бегу мне составляет личный тренер —  Иван Резник (Ссылка на профиль аналогично будет в конце статьи. Рекомендую его, как профессионала в дистанциях от 3-х километров и выше. Если необходима программа, пишите ему, он поможет составить. Не забудьте сказать, что пришли от Александра Лаврищева).

Что я точно рекомендую, кроме бега, так это силовая подготовка в домашних условиях. Собственно, об этом и написана данная статья.

Где взять программу тренировок по силовой части?

Как я уже писал в начале статьи, то я в 2015 году проходил программу «Построй рельефное тело за 60 дней / Fitness Evolution с Денисом Семенихиным». Найти эту программу вы можете в интернете. Она есть в свободном доступе. Я сделал порядка 15 PDF-конспектов к каждому видеоуроку. Вы можете оставить свой емайл и получить на почту все конспекты, по которым сможете заниматься дома с помощью его программы. Конспект вам будет приходить по почте 1 раз в 3 дня, поскольку программу по 1 конспекту вы выполняете 3 дня подряд.

Сейчас на официальном сайте Дениса Семенихина это программы нет. По какой причине, я не в курсе. Сейчас он ведет проект «СуперТело». В одной из похожих программ на его сайте дополнительно требуются брусья и гиря. В нашу концепцию домашнего зала брусья и гири не входят в основной комплект. Но ничего не мешает вам это оборудование приобрести дополнительно и установить, если есть лишнее пространство.

Кроссфит

Что касается кроссфита, то здесь у меня есть своя система подготовки и специальная excel-таблица расчета весов и повторов, исходя из вашего одноповторного максимума в тяжелоатлетических упражнениях. Тема большая. Этот раздел я пока пропущу и потом напишу отдельную статью по моей системе тренировок crossfit. Если интересно, то просто напишите в комментариях, что да интересно, хотели бы получить статью. Чтобы я понимал, что вам это нужно.

Плюсы домашнего, тренажерного зала

• Экономия времени от 1 до 2 часов в день
• Автономность, не нужно никуда идти или ехать

Минусы

• Нет групповой динамики, в одиночку всегда сложнее
• Нет тренировочной обстановки вокруг, домашняя обстановка расслабляет по умолчанию

Считаю, что домашний тренажёрный зал нужно оборудовать не только тем, кто ценит время, но и тем, кто следит за здоровьем своей семьи (второй половинки и детей). 

Если хотите получить 9 моих конспектов из программы Дениса Семенихина Fitness Evolution, которую я сам опробовал на себе, то можете скачать их, оставив свой емаил ниже.